我有一群想减肥的“假”粉丝。

众所周知，我是一个受人爱戴的美男子。

爱戴我的人，基本上都是想减肥要减肥或者减肥反弹的人。

减肥容易反弹，99%是方法不对。

其中操之过急最为常见。

本来应该吃七分饱，你非要吃五分饱甚至三分饱，你不反弹谁反弹？

因为五分饱三分饱，很明显是属于节食。

节食就是最容易反弹的减肥方法，也是减肥中最常见的误区。

更可怕的是，很多人正在节食，却不自知。

比如说，前几天我在头条号提问大家：

你们知道七分饱是什么意思吗？

本以为我的粉丝们，都应该知道答案的，没想到翻了一下评论区，全都是假粉丝。

什么是“七分饱”

七分饱就是说要控制总量，它指的是，你吃进去的食物，是你需要的七分，适当留两三分缺口出来。

比如说你每天需要的能量是十分，那你吃个七八分就可以了。

怎么定义七分？

吃到基础代谢，就是精准的七分饱。

大多数人的基础代谢，大概就占人每天能量消耗的70%；

如果每天吃到基础代谢左右的热量，就等于是执行了七分饱的饮食理念。

有的朋友说我都是凭感觉吃到“七分饱”的，这样可以吗？

其实，每个人对饱腹感的感知不一样，靠感觉是无法分辨七分饱的。

因为饱不饱看的是身体需求，而不是口腹之欲。

除此之外，胃口大小、吃饭快慢、情绪波动等等，也都会影响一个人对“饱”的感觉。

你心情不好、为了减肥吃得少，就只吃个五分饱甚至三分饱；

你吃饭快、胃口大，不小心又会吃出“十分饱”。

所以，还是要通过基础代谢减肥法，让自己每日摄入热量等于自己的基础代谢，这才是最标准的七分饱。

大数据时代，数据最重要；

感觉，比渣男还靠不住。

怎样才算吃够基础代谢

既然想减肥就应该吃够基础代谢，那么怎样才能知道自己吃够了基础代谢？

很简单，只需要用到4个工具。

1、体脂秤：

通过体脂秤来测量自己的基础代谢，虽然不是特别准确，但是也可以用来作参考。

推荐品牌：华为、小米、同方、联想等。

2、热量计算APP：

知道了自己的基础代谢，也就知道自己每天应该吃多少千卡的热量；

这个时候，建议使用热量计算APP，把你吃的每一样东西输入进去，都会有对应的热量和营养成分表供你参考。

推荐APP：薄荷健康、瘦瘦APP等。

3、食物称：

准备好食物秤或者厨房秤，方便称量你所有食物的重量；

刚好热量计算APP上的所有食物的热量也是用重量去衡量的；

如此一来，你就可以计算到自己每天所摄入的热量了。

4、健康食谱：

根据基础代谢减肥法的理论，是不是随便怎么吃，只要热量等于基础代谢就可以了？

确实可以；

不过你都减肥了，干脆就吃得健康一点吧，不妨试试我的减肥饮食食谱（对应食谱公众号：邱医生说的菜单栏都有）。

如何按照食谱吃

很多拿到食谱的人，一开始都很疑惑：食谱中没有提供具体的量啊？那我要怎么吃才对？

以蓝色食谱为例，给大家讲解一下：

先看食谱里早餐的牛奶和鸡蛋，一份是多少就不用我说了吧；

粗粮的话，你吃到饱就行。

中餐关于主食和肉类的量，可以用自己的拳头来衡量；

晚餐也已经描述得很清楚了。

实际操作的话就是：

按照这份食谱，你的早餐如果是喝一杯牛奶、一个水煮鸡蛋、一份燕麦片、一条青瓜和一个苹果；

那你就把这些食物全部称重，然后记录到热量计算APP里面，APP会给你提供一个计算好的热量。

你再把总的热量统计好，在你的基础代谢左右就行了。

坚持一段时间，如果用了这个食谱后每个月减少的体重，超过原来的3%-5%；

比如说你本来有200斤，但是一个月减重超过10斤，那么说明你减快了，需要增加食量；

如果一个月减少的体重，远远少于3%，则说明你的饮食总量还是偏多，或者你完全没有运动。

当然了，若你觉得适应不了的话，也可以不按食谱来，根据自己情况调整饮食；

但注意还是应该逐步向食谱的结构靠近，以食谱为核心，慢慢形成自己的习惯和节奏。

减肥只关注饮食就好吗

减肥可不单单是关注饮食，前面说基础代谢大概就占了人每天能量消耗的70%，那剩下的30%呢？

如图所示：

剩下的30%里面，有10%是食物热效应；

食物热效应指的是身体消化食物所消耗的热量；

也就是说，你原本吃下的那些食物的热量，在身体的消化消耗下，又会有所减少。

剩下占有20%左右能量消耗的，就是日常活动了。

像我们常说的运动，只是日常活动的一个部分，别人跑步能消耗能量，你只是走走做做家务，也一样消耗能量，而且并不一定少。

如果你不愿意活动，就尽量做到：“能走不站，能站不坐，能坐不躺”。

不过还是鼓励大家做些运动，运动不只是减肥，更有利于身心健康；

不用太过剧烈，举举哑铃、快慢走等，都是很不错的。

可以说，基础代谢饮食➕适当运动，就是较为科学的基础代谢减肥法了；

而想要减肥成功，还有两个重要因素也不可忽略，那就是睡眠和情绪；

要是经常熬夜、压力大，也是会非常明显地影响到减肥的效果的。